Программа «Домашний кроссфит для продвинутых» с гантелями и весом тела
#Комплексы_КФ
Дни первый и четвертый
Комплекс 1
1)Отжимания стоя на руках 3*15
2) Взятие гантелей на грудь 3*15
3) отжимания с хлопком 3*15
4) Приседания на одной ноге 3*15
5) колесо с позиции стоя (как можете, если не можете, делайте с колен, нет колеса – другое упражнение на пресс) 3*15
Комплекс 2
1) Жим стоя 3*10
2) Тяга гантелей в наклоне 3*10
3) отжимания узким хватом 3*10
4) ножницы 3*10
5) складка на пресс 3*15
*Все упражнения комплекса выполняются без паузы, получается каждый комплекс надо сделать в 3 сетах. В каждом сете 5 упражнений по 15 повторов.
*Пауза между сетами 2 минуты
*Вначале выполняете первый комплекс, после него второй.
День второй
Кардио-тренировка. Выбираете дистанцию, рекомендую начать с 3 км. Если бежите на стадионе, то каждый круг делайте ускорение. Начните с 30м. и постарайтесь довести до 60м. на каждый круг. Скорее всего сразу Вы не сможете бежать в таком темпе. Поэтому, если бежите 10 кругов по 300 м., то начните с рывков на первых 3-5 кругах и последнем. Со временем постарайтесь довести до 10 рывков.
День пятый
Кардио-тренировка. Нагрузка ниже чем в день 2. Снизьте общую скорость. На начальном этапе рывки не используйте. На второй месяц добавляйте рывки в пробежку, но делайте не на каждый круг, а 1 рывок на 2 круга.